gimnastic fedac lleida
17 Mar

ENTRENAMENT A CASA

Des del club gimnàstic FEDAC Lleida us envio  entrenaments per les properes dues setmanes.

Perquè no baixí la condició física seria important que ho poguéssim fer.

ANIMS A TOTS I UN PETÓ MOLT FORT A TOTES!!

Podeu descarregar l'arxiu amb tota la planificació a pdf fent click aquí

Podeu descarregar la música per a BASE 1 i 2

Podeu descarregar la música per a BASE 3 i 4

Podeu descarregar la música per a CCEE Edat Escolar A, B i C

 

DILLUNS

16/23

DIMARTS

17/24

DIMECRES

18/25

DIJOUS

19/26

DIVENDRES

20/27

DISSABTE

21/28

Escalfament

Carrera continua 10’

Escalfament

Carrera continua 10’

Escalfament

Carrera continua 10’

PREPA 1

PREPA 2

Bloqueos amb peses

PREPA 1

PREPA 2

PREPA 1

Bloqueos amb peses

PREPA 2

Verticals

-Aguantar vertical a la paret un minut sèrie de tres.(cara la paret).

 

-Esquena a la paret cames obertes i pujar

olímpics. (Pujar a pols).

 

-Sentats sobre genolls i intentar pujar a vertical.

 

-Verticals aguantar al màxim.

 

10 DE CADA.

 

   Tombarella endavant

 

-Cames juntes.

-Cames obertes.

 

Tombarella Endarrere

 

-cames juntes.

-cames obertes

-Quartes

-Quinta qui pugui.

 

PONT

-Pont aguantar 10” sèrie de tres.

-De la posició de pont

llançament de cames, primer una i desprès altra. 10 de cada cama.

-La mateixar posició aguantar la cama.

 

VERTICAL PONT

 

5 de cada.

 

REMONTAT

 

- Remontat des de baix.

-Remontat des d’alt (qui

ho sapiguer fer).

 

5 de cada

 

RODA

- Un costat  10 veg.

- Altre costat 10 veg.

 

RONADADA

 

- 10 de cada

 

RITMICA

-Caminar de puntetes.

 

-Caminar llançament de

cames amb peu pla, endavant costat y endarrere, la cama que recotze a terra peu plà.

 

- Lo mateix amb els peus de puntar, primer un costat y desprès altre.

 

-Aguantar de puntes.

 

-1/2 en releve 10 vegades y aguantar 2”.

 

-1/2 mig gir amb passe

a peu plà 3” i de puntes

tot 10 veg.

 

- Gir sense amb passe

10 veg. Aguantar el final amb releve 3”.

 

-Aguantar l’agulla 5” de vegades primer amb la dreta i després l’esq.

 

SPAGAT

-Flexi amb altura(3’ amb

cada cama, inclòs davant, endarrera i sapo.

 

-De genolls aguantar amb una cama estirada

5” x 5 veg. Cada cama.

 

Split,zancada, tirón.tirón

Lateral, volada,. Galope,

Carpa con piernas i juntes, cadireta.

 

10 vegades cada un.

 

SALTS A CLAVAR

(des d’ una alçada a caure a terra).

-10 salts amunts, 10 cadiretes, 10 splits, 10 carpes cames obertes, 10 carpes cames tancades. (sense moure els peus acaure, si es mouen no conten). Feu 10 per cama.

 

Verticals

- Pam Pams.

-  Aguantar vertical a la paret un minut sèrie de tres.(cara la paret).

 

-Esquena a la paret cames obertes i pujar

olímpics. (Pujar a pols).

 

-Sentats sobre genolls i intentar pujar a vertical.

 

-Verticals aguantar al màxim.

 

 

Verticals

-Aguantar vertical a la paret un minut sèrie de tres.(cara la paret).

 

-Esquena a la paret cames obertes i pujar

olímpics. (Pujar a pols).

 

-Sentats sobre genolls i intentar pujar a vertical.

 

-Verticals aguantar al màxim.

 

10 DE CADA.

 

   Tombarella endavant

 

-Cames juntes.

-Cames obertes.

 

Tombarella Endarrere

 

-cames juntes.

-cames obertes

-Quartes

-Quinta qui pugui.

 

PONT

-Pont aguantar 10” sèrie de tres.

-De la posició de pont

llançament de cames, primer una i desprès altra. 10 de cada cama.

-La mateixar posició aguantar la cama.

 

VERTICAL PONT

 

5 de cada.

 

REMONTAT

 

- Remontat des de baix.

-Remontat des d’alt (qui

ho sapiguer fer).

 

5 de cada

 

RODA

- Un costat  10 veg.

- Altre costat 10 veg.

 

RONADADA

 

- 10 de cada

 

RITMICA

-Caminar de puntetes.

 

-Caminar llançament de

cames amb peu pla, endavant costat y endarrere, la cama que recotze a terra peu plà.

 

- Lo mateix amb els peus de puntar, primer un costat y desprès altre.

 

-Aguantar de puntes.

 

-1/2 en releve 10 vegades y aguantar 2”.

 

-1/2 mig gir amb passe

a peu plà 3” i de puntes

tot 10 veg.

 

- Gir sense amb passe

10 veg. Aguantar el final amb releve 3”.

 

-Aguantar l’agulla 5” de vegades primer amb la dreta i després l’esq.

 

SPAGAT

-Flexi amb altura(3’ amb

cada cama, inclòs davant, endarrera i sapo.

 

-De genolls aguantar amb una cama estirada

5” x 5 veg. Cada cama.

 

Split,zancada, tirón.tirón

Lateral, volada,. Galope,

Carpa con piernas i juntes, cadireta.

 

10 vegades cada un.

 

Verticals

-Aguantar vertical a la paret un minut sèrie de tres.(cara la paret).

 

-Esquena a la paret cames obertes i pujar

olímpics. (Pujar a pols).

 

-Sentats sobre genolls i intentar pujar a vertical.

 

-Verticals aguantar al màxim.

 

10 DE CADA.

 

   Tombarella endavant

 

-Cames juntes.

-Cames obertes.

 

Tombarella Endarrere

 

-cames juntes.

-cames obertes

-Quartes

-Quinta qui pugui.

 

PONT

-Pont aguantar 10” sèrie de tres.

-De la posició de pont

llançament de cames, primer una i desprès altra. 10 de cada cama.

-La mateixar posició aguantar la cama.

 

VERTICAL PONT

 

5 de cada.

 

REMONTAT

 

- Remontat des de baix.

-Remontat des d’alt (qui

ho sapiguer fer).

 

5 de cada

 

RODA

- Un costat  10 veg.

- Altre costat 10 veg.

 

RONADADA

 

- 10 de cada

 

EXERCICIS

- 3 elements de Barra dels exercicis.

 

-3 complets de barra al terra.

 

-1rítmica de terra amb 3

carreres.

 

 

EXERCICIS

-10 salts de terra i de completo de barra.

 

- 10 girs/ doble girs.

 

EXERCICIS

-3 elements de Barra dels exercicis.

-1rítmica de terra amb 3

carreres.

 

EXERCICIS

- 3 elements de Barra dels exercicis.

 

-3 complets de barra al terra.

 

-1rítmica de terra amb 3

carreres.

 

 

EXERCICIS

-10 salts de terra i de completo de barra.

 

- 10 girs/ doble girs.

 

EXERCICIS

- 3 elements de Barra dels exercicis.

 

-3 complets de barra al terra.

 

-1rítmica de terra amb 3

carreres.

 

 

 

 

PREPARACIÓ FÍSICA 1

PREPARACIÓ FÍSICA 2 (Cames)

  • Uves cames estirades/ doblegades/ obertes, X 10
  • Uves amb una cama/ l’altre / les dues x10
  • Tisores pertites 10 veg
  • Tisores grans 10 veg
  • Lumbar pujo, doblego, estiro, baixo x 20
  • Flexions (braços oberts, tancats i a la mateixa amplada de les espatlles.
  • Balanceo abdominal 10 veg.
  • Balanceo lateral 10 veg (primer un costat i després altre).
  • Balanceo lumbar.
  •  
  • Santadilles grans / petites 10/10
  • 30 salts a clavar
  • Aguantar amb bloqueig, primer tronc, després cames 10 de cada

Abocavall

  • petades al cull.
  • Aguantar amb bloqueig, primer tronc, després cames 10 de cada
  • Braços i cames a la vegada.
  •  

Sentades a Terra

  • Cames estirades aixeco una cama, apretant les  cames primer dreta i despres esquerra. 10” de cada
  • Lo mateix aguantar. 10” de cada
  • Aguantar amb les dues cames 10”
  • Aguantar posició stanler 10”
  • Huevo 10”

 

 Anar i tornar amb una distancia d’uns 20 metres.

  • skipping
  • talons al cul.
  • Capuxeta (impuls s’un peu)
  • Zandades peu coix.
  • Saltets de cuclilles
  • Saltes cames estirades
  • Salts de genoll al pit
  • Flexió salt amunt
  • Doble pas amb la dreta.
  • Doble pas amb l’esquerra
  • Doble pas amb cada cama
  • Doble pas + xandades

Estirades al terra.

  • 5 vela salt amunt (2 cames) + 5 detra + 5 esquerra
  • Colzes al raderrere cames estirades i llançament.
  • Mateixa posició obrir i tancar cames.
  • Uves cames estirades/ doblegades/ obertes, X 10
  • Uves amb una cama/ l’altre / les dues x10
  • Tisores pertites 10 veg
  • Tisores grans 10 veg
  • Lumbar pujo, doblego, estiro, baixo x 20
  • Flexions (braços oberts, tancats i a la mateixa amplada de les espatlles.
  • Balanceo abdominal 10 veg.
  • Balanceo lateral 10 veg (primer un costat i després altre).
  • Balanceo lumbar.
  • Sancadilles grans / petites 10/10
  • 30 salts a clavar
  • Aguantar amb bloqueig, primer tronc,despres cames 10 de cada

Abocavall

  • petades al cull.
  • Aguantar amb bloqueig, primer tronc,despres cames 10 de cada
  • Braços i cames a la v

Sobre tot després de cada sessió ,no oblideu de estirar. Feu tot lo que pugueu, per no baixar el rendiment, qualsevol  dubte ,els vostres pares tenen el meu mòbil, us trobo molt a faltar.  Tinc ganes de començar entrenar un altre cop, però hem d’estar a casa.

 

Un petó a tots gimnastes i pares

 

Maribel Moncasi

 

Aviat ens veurem, cuideu vos  tots.